La spirale mortelle de l'entraînement en décembre (et pourquoi la plupart des gens prennent 5 kilos avant même de s'en rendre compte)
3 décembre, 18h47.
Ben dégivre le pare-brise. Il fait -7°C. Il fait nuit. Il neige.
La salle de sport est à 22 minutes. 35 minutes par ce temps.
Ben a une fête de Noël au travail à 20h30. Il doit être douché et habillé pour 20h00.
Il fait le calcul dans sa tête :
35 minutes de route. 45 minutes d'entraînement. 10 minutes pour se changer/se doucher. 35 minutes de route pour le retour.
Cela fait 2 heures et 5 minutes. Il a 1 heure et 13 minutes.
Ben éteint la voiture et retourne à l'intérieur.
C'était la première séance d'entraînement qu'il sautait en décembre. Puis il y a eu une autre fête le vendredi. Une obligation familiale le dimanche. Une fermeture anticipée de la salle de sport le lundi. Mauvais temps le mercredi.
Au 20 décembre, il s'était entraîné deux fois en trois semaines.
Au 2 janvier, il avait pris 3,6 kg.
Et voici ce que personne ne vous dit à propos de ces 3,6 kg :
Ils ne provenaient pas du dîner de Noël et du réveillon du Nouvel An. Ils provenaient de trois semaines d'entraînement manqué et de grignotages liés au stress, tout en se disant : « Je reprendrai le rythme en janvier. »
La spirale infernale de décembre (et comment elle fonctionne réellement)
Des recherches montrent que la personne moyenne prend 3 à 4,5 kg entre Thanksgiving et le Nouvel An.
Mais ce ne sont pas la dinde et les biscuits de Noël qui en sont la cause.
C'est l'effondrement total de la régularité de l'entraînement combiné à des semaines de chaos, de stress et à la mentalité « Je m'en occuperai en janvier. »
Laissez-moi vous montrer comment cela se produit réellement :
Première semaine de décembre : les premières fissures
Lundi : Jour d'entraînement normal. Sauf qu'il y a une fête de fin d'année le mercredi soir.
Mercredi : Sauter la salle de sport pour la fête. « Je me rattraperai vendredi. »
Vendredi : Le déjeuner d'entreprise s'est prolongé. Shopping après le travail. La salle de sport ferme à 20h. Au moment où vous arriveriez, vous auriez 30 minutes. « Je me donnerai à fond samedi. »
Samedi : Obligation familiale. Peut-être que vous vous entraînez le dimanche. Peut-être.
Entraînement hebdomadaire : 2 séances au lieu de 4. Déjà en retard.
Deuxième semaine de décembre : l'avalanche commence
Lundi : Aller à la salle de sport. Sensation étrange parce que vous n'êtes plus régulier.
Mercredi : Une autre fête. Plus de nourriture. Plus de boissons. Plus d'entraînement manqué.
Vendredi : Le temps est horrible. Un trajet de 20 minutes devient 40 minutes. Le parking de la salle de sport est un désastre. « Ça ne vaut pas le coup ce soir. »
Week-end : Achats de Noël, événements familiaux, épuisement.
Entraînement hebdomadaire : 1 séance. Peut-être. L'élan est officiellement brisé.
Troisième semaine de décembre : effondrement total
Lundi : Vous vous dites que vous recommencerez après Noël.
Mercredi : À quoi bon ? Noël est dans 2 jours.
Vendredi : Réveillon de Noël. La salle de sport ferme tôt ou est fermée.
Week-end : Le chaos de Noël.
Entraînement hebdomadaire : Zéro. Le système est officiellement mort.
Quatrième semaine de décembre : le jeu de l'attente
Lundi-vendredi : « Je commence le 1er janvier avec tout le monde. »
Week-end : Réveillon du Nouvel An. « Une dernière soirée avant de devenir sérieux. »
Entraînement total en décembre : Peut-être 3 à 5 séances sur tout le mois.
Entraînement total en décembre : Peut-être 3 à 5 séances sur tout le mois.
Au 1er janvier :
- 3 à 4,5 kg de plus
- Zéro élan d'entraînement
- Habitudes complètement brisées
- En concurrence avec la foule de janvier pour l'équipement
- Partir de moins de zéro
Et vous vous reprochez de « manquer de discipline » alors qu'en réalité, c'était la destruction systématique de décembre de toute routine d'entraînement raisonnable.
La vraie raison pour laquelle décembre tue l'entraînement (ce n'est pas ce que vous pensez)
Tout le monde pense que la prise de poids en décembre est due à :
- Dîner de Noël
- Biscuits de Noël
- Champagne du Nouvel An
- « Juste un de plus » à chaque fête
Ce n'est pas ça.
Ces repas représentent peut-être 3 à 5 jours sur 31. Même si vous vous lâchez, ce n'est pas 4,5 kg.
Le véritable coupable, ce sont les plus de 25 jours de :
- Séances d'entraînement manquées (pas de calories brûlées, pas de maintien musculaire)
- Grignotages liés au stress du chaos des fêtes
- Moins de sommeil (fêtes, stress, chaos d'emploi du temps)
- Plus d'alcool (chaque réunion, chaque fête)
- Zéro routine ou structure
- Mentalité « Je m'en occuperai en janvier »
Ce n'est pas un dîner de Noël. Ce sont des semaines d'effondrement complet du système tout en vous disant que cela n'a pas d'importance car vous « recommencerez bientôt. »
Le calcul que personne ne fait :
Semaine d'entraînement normale :
- 4 séances d'entraînement
- 1 200 à 1 600 calories brûlées
- Muscle maintenu
- Appétit régulé par l'entraînement
- Sommeil constant
- Routine offrant une structure
Semaine de chaos en décembre :
- 1 séance d'entraînement (peut-être)
- 300 à 400 calories brûlées
- Perte musculaire débutante
- Appétit dérégulé (pas d'entraînement = signaux de faim perturbés)
- Sommeil perturbé par les fêtes/le stress
- Zéro structure, pur chaos
Différence par semaine : ~1 000 calories de déficit deviennent ~500 calories de surplus
Sur 4 semaines : Cela représente un écart de 6 000 calories = presque 1 kg
Ajoutez le grignotage lié au stress, l'alcool, le sommeil perturbé, la perte musculaire et trois repas de fête ?
4,5 kg apparaissent comme par magie. Mais ce n'était pas de la magie. C'était un effondrement systématique.
Le problème du trajet vers la salle de sport en décembre (pourquoi tout empire)
Parlons de ce qui arrive à votre trajet vers la salle de sport en décembre.
Trajet vers la salle de sport en septembre :
- 20 minutes à l'aller, 20 minutes au retour
- Lumière du jour
- Trafic normal
- Météo raisonnable
Trajet vers la salle de sport en décembre :
- 35-45 minutes à l'aller sous la neige/dans les embouteillages
- Obscurité totale à 17h
- Trafic des achats de Noël partout
- Grattoir la glace de la voiture avant même de partir
- Le parking est une patinoire
- 35-45 minutes au retour
Ces 30 à 50 minutes de trajet supplémentaires ?C'est à ce moment-là que vous décidez que ça n'en vaut pas la peine.
Non pas parce que vous êtes paresseux. Parce que le calcul ne fonctionne pas :
- Quitter le travail à 17h30
- Arriver à la salle de sport à 18h15 (si vous avez de la chance)
- S'entraîner 45 minutes (précipité parce que vous êtes en retard)
- Quitter la salle de sport à 19h00
- Rentrer à la maison à 19h45
- Fête de fin d'année à 20h00
Soit vous manquez la fête, soit vous manquez l'entraînement.
Vous manquez l'entraînement.
Et puis cela se reproduit le vendredi. Et le lundi. Et au 15 décembre, vous vous êtes entraîné trois fois en deux semaines, et vous vous dites que vous « recommencerez en janvier. »
L'impossibilité du calendrier de décembre
Voici à quoi ressemble réellement votre mois de décembre :
Semaine 1 :
- Fête du travail le mercredi
- Cadeaux/shopping pour les clients le jeudi
- Dîner de fin d'année chez des amis le vendredi
- Affaire de famille le samedi
Semaine 2 :
- Déjeuner d'équipe le lundi
- Une autre fête le mercredi
- Planification de la fermeture du bureau (chaos)
- L'enfer du shopping de week-end
Semaine 3 :
- Tout à la dernière minute
- Préparation du voyage
- Veille de Noël (gym fermée)
- Jour de Noël (gym fermée)
Semaine 4 :
- Récupération après Noël
- Projets pour le réveillon du Nouvel An
- Fermetures de gymnases partout
- « J'attendrai juste 3 jours de plus. »
Vous aviez prévu 16 séances d'entraînement. La vie n'en a offert que 4. Et chacune de ces ouvertures exigeait de combattre le temps, le trafic et l'épuisement.
Ce n'est pas un problème de discipline. C'est un problème de système.
Ce que les propriétaires de gyms à domicile font différemment (et pourquoi ils ne prennent pas 4,5 kg)
J'ai commencé à observer ce schéma il y a des années.
Les gens qui ont des gyms à domicile n'ont pas de spirales infernales d'entraînement en décembre.
Non pas parce qu'ils sont plus disciplinés. Mais parce qu'ils ont éliminé tous les points de friction qui tuent l'entraînement en décembre :
Salle de sport commerciale en décembre :
Tentative d'entraînement à 6h30 :
- Se réveiller, il fait noir et -9°C
- La voiture est gelée
- Les routes sont verglacées
- La salle de sport est à 30 minutes par beau temps
- « J'irai après le travail à la place. »
Tentative d'entraînement à 18h00 :
- Quitter le travail dans l'obscurité
- Le trafic est infernal (achats de Noël)
- Le temps est pire
- Fête à 20h00
- Le calcul ne fonctionne pas
- Sauter la séance, se sentir coupable
Tentative d'entraînement le week-end :
- La salle de sport est bondée de tous ceux qui ont manqué les jours de semaine
- Heures de vacances (fermeture anticipée ou complète)
- Obligations familiales toute la journée
- « J'irai lundi. »
Lundi : Une autre excuse. Une autre absence. L'élan est brisé.
Salle de sport à domicile en décembre :
Entraînement à 6h30 :
- Se réveiller
- Marcher jusqu'au garage (30 secondes)
- S'entraîner 45 minutes
- Prendre une douche, aller au travail
- Terminé avant même le début du trajet
Entraînement à 18h00 :
- Rentrer du travail
- Marcher jusqu'au garage (30 secondes)
- S'entraîner 45 minutes
- Prendre une douche, aller à la fête à 20h00
- Toujours à la fête, toujours entraîné
Entraînement le week-end :
- Marcher jusqu'au garage dès que vous avez plus de 30 minutes
- Zéro foule (pas d'attente, jamais)
- Zéro fermeture pour les vacances
- Zéro facteur météorologique
- L'entraînement se déroule malgré le chaos
La différence n'est pas la discipline. C'est la friction.
Décembre en salle de sport commerciale = plus de 60 minutes d'engagement par entraînement (trajet + entraînement + trafic + météo)
Décembre en salle de sport à domicile = 45 minutes d'engagement (juste l'entraînement)... ou beaucoup moins en cas de besoin.
Faites quelques supersets (FACILE à la maison) ou même un circuit, et vous pouvez faire une séance de tout le corps difficile en 20 minutes.
De toute façon… cette friction économisée de 15 à 60 minutes est la différence entre s'entraîner et sauter.
L'enfer de la salle de sport de janvier qui vous attend (si vous attendez)
Supposons que vous fassiez ce que la plupart des gens font :
Sauter l'entraînement de décembre. Prendre 3 à 4,5 kg. Vous dire que vous « recommencerez le 1er janvier. »
Voici à quoi ressemble le 2 janvier :
Salle de sport commerciale le 2 janvier :
- Le parking est plein (foule de la résolution)
- Le vestiaire est bondé
- Chaque machine a un temps d'attente de 15 minutes
- Le rack à squats a trois personnes en attente
- Vous réalisez peut-être 60 % de votre entraînement prévu
- Vous repartez frustré
- C'est ça votre "nouveau départ" ?
9 janvier :
- Toujours bondé
- Toujours en attente
- Le progrès est impossible car vous ne pouvez pas suivre votre programme réel
- La motivation s'éteint
- "Peut-être que j'essaierai une autre salle de sport."
23 janvier :
- La foule diminue (80 % ont déjà abandonné)
- Vous en faites partie
- De nouveau perdu l'élan
- Pris encore 1 à 1,5 kg
- "Peut-être que j'essaierai de nouveau en mars."
Si vous sautez décembre et reprenez en janvier, vous êtes :
- Plus de 5 kg plus lourd qu'en octobre
- Aucun élan d'entraînement
- En concurrence avec des millions d'autres personnes
- Vous battez pour l'équipement au lieu de vous entraîner réellement
- Vous commencez dans les pires conditions possibles
Les gens qui ont une salle de sport à domicile ?
Ils se sont entraînés tout au long de décembre. Ils ont 4 semaines d'avance. Ils sont plus forts en janvier qu'ils ne l'étaient en novembre.
Pendant que vous faites la queue pour un rack à squats, ils ont déjà terminé leur entraînement.
La décision de décembre (qui détermine toute votre année)
Voici ce que personne ne vous dit :
Décembre détermine toute votre prochaine année.
Pas janvier. Décembre.
Si vous vous entraînez tout au long de décembre :
- Vous maintenez votre élan (pas de redémarrage à zéro en janvier)
- Vous évitez les 3-4,5 kg de prise de poids (ou la minimisez)
- Vous évitez le chaos de la foule de janvier (vous êtes déjà constant)
- Vous développez des habitudes anti-fragiles (si vous pouvez vous entraîner en décembre, n'importe quel mois est facile)
- En mars, vous avez déjà 4-5 mois d'entraînement constant
Si vous sautez décembre :
- Vous perdez tout élan (repartir de zéro est brutal)
- Vous prenez 3-4,5 kg (vous êtes maintenant en retard par rapport à votre point de départ)
- Vous affrontez les foules de janvier (les pires conditions d'entraînement de l'année)
- Vous développez des habitudes fragiles (la première perturbation vous brise à nouveau)
- En mars, vous avez de nouveau abandonné
Les gens qui sont incroyables en été ?
Ils se sont entraînés tout au long de décembre.
Les gens qui "recommencent" en été ? Ils ont sauté décembre et ont abandonné en janvier.
Comment ne pas craquer en décembre
Vous n'avez pas besoin d'un système élaboré.
Vous devez supprimer la friction qui tue l'entraînement de décembre.
La friction est :
- Le temps de trajet (30 à 90 minutes perdues par entraînement)
- La résistance aux intempéries (glace, neige, obscurité)
- Les conflits d'emploi du temps (fêtes, obligations, fermetures)
- Le chaos de la foule (tout le monde entasse les entraînements quand il peut)
Supprimez ces quatre choses, et l'entraînement de décembre survit.
Gardez ces quatre choses, l'entraînement de décembre meurt.
Les salles de sport à domicile suppriment les quatre. Pas parce que c'est un équipement magique. Parce que c'est un équipement accessible.
À 30 secondes de votre chambre. Toujours ouvert. Jamais bondé. La météo n'a pas d'importance.
Le chaos de décembre ne peut pas tuer ce que le chaos de décembre ne peut pas atteindre.
La liste souterraine (pour les personnes qui refusent de craquer)
Le "Befitnow Canada Underground" ne parle pas de motivation ou de résolutions du Nouvel An.
Il s'agit de systèmes qui fonctionnent lorsque tout le reste est en plein chaos :
- Protocoles d'entraînement pour l'enfer du programme de décembre
- Équipement qui élimine les frictions liées aux déplacements, à la météo et à la foule
- Une communauté de personnes qui s'entraînent pendant les vacances au lieu de "recommencer" après
- Zéro battage médiatique, juste de l'exécution
→ Rejoignez plus de 5 500 personnes qui ne sautent pas décembre
Pas d'énergie de résolution. Pas de redémarrage en janvier. Juste des gens qui refusent de laisser un mois chaotique détruire une année entière de progrès.
La vérité sur décembre
Décembre ne tue pas votre entraînement parce que vous êtes faible.
Décembre tue votre entraînement parce que le système est conçu pour rendre l'entraînement impossible
Ce n'est pas un problème de discipline. C'est un problème de système.
Les 3 à 4,5 kilos que vous prenez ? Ce n'est pas à cause d'un seul dîner…
C'est une mort par mille coupures de la saison des fêtes. C'est laisser les choses glisser ici et là... juste un peu. C'est remettre la responsabilité sur votre futur moi... au lieu de faire ce que vous savez que vous devez faire aujourd'hui.
Au 1er janvier, le jeu ne commence pas... il est terminé.
Les personnes ayant une salle de sport à domicile évitent tout ce désastre. Non pas parce qu'elles sont meilleures. Mais parce qu'elles ont construit un système que décembre ne peut pas détruire.
Vous voulez des systèmes d'entraînement qui survivent au chaos de décembre ?
Rejoignez le Befitnow Canada Underground pour des guides d'équipement, des protocoles de décembre et une communauté de personnes qui s'entraînent quand tous les autres abandonnent.
→ [CONSTRUISEZ UN ENTRAÎNEMENT À L'ÉPREUVE DE DÉCEMBRE]
P.S. — Ce n'est pas parce que les vacances arrivent à tout le monde qu'elles doivent vous arriver aussi. Vous pouvez avoir le beurre et l'argent du beurre. Il vous faut juste un système.
P.P.S. — Les gens qui s'entraînent tout au long de décembre n'ont pas besoin de motivation en janvier. Ils ont de l'élan. L'élan bat la motivation à chaque fois. La différence est permanente.